上文提到 跑步的核心技能是小高低。小是小步幅，高是高步频，低是低心率，只有这样才能实现无伤跑。今天对 小高低 分别展开来讲讲。

低心率

首先，先解释一下心率是什么？心率指的是心脏每分钟跳动的次数。它是评估心血管系统运作状态的重要指标之一，也是很多运动员和跑步者用来评估训练强度和恢复状态的重要参考指标。心率通常分为多个指标，如静息心率、有氧心率、乳酸心率、无氧心率和最大心率等，今天主要讲最为关键的三个，其它请大家自行查下，或者翻看之前推荐过的书籍。

静息心率 指的是一个人在完全休息状态下的心率，通常是坐着或躺着时的心率。这个心率可以反映一个人的心血管系统的基础状态和健康状况，是评估身体代谢和心肺功能的重要指标之一。正常成年人的静息心率通常在60-100次/分钟之间。在运动过程中，心率会随着运动强度的增加而增加，以提供足够的氧气和营养物质供应到身体各部位。当运动强度超过个体耐受范围时，心率过高可能会导致身体疲劳和受伤。

静息心率的变化以年为单位来计算，通常一个人的静息心率相对稳定，但如果通过长期的运动锻炼，可以降低自己的静息心率，比如专业运动员的静息心率可能在45以下，我现在的静息心率在55左右，下图是我从开始跑步这一年多来静息心率的的变化，从图中可以看到整体有一个下降的趋势，大约是在跑步7个月的时候开始呈现出一个下降趋势。

最大心率 指的是一个人在最大运动强度下的最高心率，是一种生理性指标，与年龄、性别、健康状况等因素有关。通常来说，最大心率随着年龄的增长而逐渐降低。目前常用的最大心率计算公式是：220-年龄。例如，一个30岁的人的最大心率计算公式为220-30=190。通常情况下，低心率跑步的心率区间是最大心率的50%-70%。通过保持在这个心率区间内，可以有效降低跑步时的体力消耗和心理压力。
最大心率对于训练强度和心率控制非常重要。在运动过程中，如果心率超过最大心率的85%以上，可能会导致疲劳和受伤。因此，跑步者需要根据自己的最大心率来设定训练强度和心率区间，以达到更好的训练效果和安全性。
谨记一句话，重要的事情说三遍。
我们在跑步时，千万不要随便的超过我们的最大心率数值。
我们在跑步时，千万不要随便的超过我们的最大心率数值。
我们在跑步时，千万不要随便的超过我们的最大心率数值。
有氧心率 指的是一个人在进行有氧运动时，达到心肺适应性训练效果的最佳心率区间。在这个心率区间内，身体可以充分利用氧气来供应肌肉活动所需的能量，从而提高心肺功能和代谢水平，达到健康和减肥的效果。**它是跑步中最为重要的一个要素，这是因为在跑步时，心率的升高往往是跑步者的体力消耗加速的标志。如果我们的心率过高，代表我们的体力消耗过快，这样就会导致我们的身体快速的疲劳，很难继续坚持跑下去，如果坚持跑下去，就会容易出现伤痛等问题。
因此，我们应该尽量让自己的心率保持在一个有氧心率的区间，这样可以更好地保持体力，也能更好地保持心理状态的稳定，才能让自己更容易坚持跑下去。
我们提到的低心率，主要就是指有氧心率区间，为了实现低心率跑步，我们需要根据自己的身体状况和训练目标来设置一个合适的心率区间。上文有提到 180-年龄 的简单计算方式，只要保持这个心率区间跑步，一般都会容易进行下去。
有氧心率更为严谨的计算方法一般是通过最大心率和静息心率来计算。常用的计算公式包括卡尔沃（Karvonen）公式和百分比最大心率法。其中卡尔沃公式是比较常见的一种方法，计算公式如下：
有氧心率 = （最大心率 - 静息心率）× 目标心率百分比 + 静息心率
例如，一个40岁的人，最大心率为180次/分钟，静息心率为60次/分钟，想要进行有氧运动，达到65%的最大心率强度，那么他的有氧心率计算如下：有氧心率 = (180 - 60) × 0.65 + 60 = 139 次/分钟。
以下分享我的心率数值，是从我的高驰手表中系统自动跟踪计算的数据，相对准确。

小步幅

步幅是指一个人每次迈步所跨越的距离。它是跑步中另一个非常重要的要素，是影响跑步速度和效率的一个重要因素。一般来说，步幅越大，跑步速度就越快。但是，过大的步幅可能会导致不良影响，例如增加跑步的冲击力、增加受伤风险等。因此，在跑步中，合理的步幅是非常重要的。相比于大步幅，小步幅能够降低跑步时的冲击力和压力，减少对身体的损伤。同时，小步幅还能够帮助我们更好地控制自己的步态和姿势，保持更加平稳和自然的跑步状态。在我们慢跑过程中，步幅应该尽可能的保持在身体重心前移的状态下，初期尽量控制在每步30-50厘米之间，随着跑量的积累，可以适当的增加步幅。以下是我最近一次跑步的步幅数据，但不建议一开始就采用，我最初应该也是在50cm左右，随着跑量的积累，自然而然就会变高，我并没有刻意的去提高这项指标。

高步频

高步频是指一个人每分钟的步数，也被称为步速或步频率。它也是跑步运动中的一个重要指标，可以影响跑步的效率和速度。跑步时每分钟的步数比较高，通常在160-180步之间，在《跑步圣经》中反复提到最科学的跑步应将步频提高到180以上，通过科学实验步频维持在180较佳，所以跑圈中都把180当然一个标准的步频指标。相比于低步频，高步频有助于提高我们的跑步效率和稳定性。同时，高步频还可以帮助我们更好地控制呼吸和心率，让跑步更加轻松和舒适。为了实现高步频跑步，我们需要注意调整自己的步频和步幅。在同样的时间内，更高的步频意味着更多的脚地接触，这将有效的减少对我们身体的损伤。以下是我最近一次跑步的步频数据，我的步频通常在195左右，有时也会到200以上，但肯定是在180以上，所以也建议新手一定要把这个练好，千万别因此而受伤。

步频和步幅之间的关系通常是相互影响的。在一定的跑步速度下，增加步频通常会导致缩短步幅，而减小步频则会导致增加步幅。因此，在跑步中，步幅和步频通常需要相互协调，以达到更好的跑步效果。
今天我们分别介绍了低心率、小步幅、高步频。我刻意在心率这块儿展开讲的较多，是因为它直接关系着我们的生命健康，所以是要我们最为重视的一个身体指标，步幅与步频相关本身较为容易理解，且也相对更为简单。其实还有很多的运动指标，在我后面在具体的文章中再一一给大家介绍。
最后再唠叨几句，跑步一定要想清楚我们的目标是什么，到底是为了竞速还是为了健康，这两种方式都有不同的追求，比如竞速的话，你追求的是配送，你是健康跑的话，那你追求的是时长，侧重有氧跑，你需要关注你的心率维持在有氧区间，你的燃脂才有更佳的效果。

请时刻提醒自己，不忘初心，方得始终；初心易得，始终难守!