上文讲到了我们最基础的准备后，今天我们来讲科学跑步最容易被大家忽略的重要技能 —- 跑步姿势， 它决定着我们能跑多久！

跑步是一个非常严肃和严谨的行为，不仅仅包括了准备好装备，跑步姿势和基本的体能，更需要在全社会范围内普及跑步的科学知识。但往往我们发现，其实很多跑步的人忽略了这一点，在公园里每天早上跑步的人很多看着都有问题，举几个例子：有人穿着皮鞋跑；有人大跨步跑；有人跳着跑；有人跑得气喘吁吁，这些跑步的人很难坚持长久，不出意外跑两、三个月可能就会放弃，大概率是受伤了。

这也是很多人常听到的跑步会把膝盖跑废了，从而不敢去跑。除了极少数人确实存在一些先天或后天的问题不太适合跑步，我们大部分人其实只要掌握正常的跑步知识，都可以进行跑步这项有氧运动。

跑步我们一定要想清楚目标是什么，到底是为了竞速还是为了健康，这两种方式都有不同的追求，比如竞速的话，你追求的是速度；如果你是为了健康而跑的话，那你追求的应该是时长，侧重有氧跑，你需要关注你的心率维持在有氧区间，你的燃脂才有更佳的效果。

对于我们普通大众来说，更多的诉求一般是后者，也就是健康跑的这种目的，所以关注心率比关注速度要重要得多。

往往一开始的时候大家随着自己的跑量慢慢上去之后，好多人都忘了初衷而去追求速度，这样容易造成对自己的身体伤害。

跑步最核心技能其实总结就是一句话小高低。小是小步幅，高是高步频，低是低心率，只有这样才能无伤跑。在此基础上配合一些身体姿势的修正就是最经济、最有效率的跑步姿势。

小步幅：采用较短的步幅，有助于减少每次落地时的冲击力，并减少受伤的风险。此外，小步幅还有助于保持平稳的节奏，从而提高跑步效率。实践方法：用手抵住你的腹部，腰挺直，身体微微前倾，找到你不得不往前迈步的感觉，自然的迈出一步，那这一步就是合适的步幅，通过在70-90cm之间，就是前后脚迈出的间距保持在70-90cm之间。

高步频：高步频意味着你应该以较快的速度迈步。这有助于减少每步落地时的冲击力，并减少受伤的风险。此外，高步频还有助于提高心肺功能和代谢率，从而帮助你更快地燃烧脂肪。实践方法：可以通过上文讲到的高驰手表中的节拍器调至每分钟180的步频来跟着节奏跑，或者听跑步音乐，网络中有大量180BPM的音乐，跟着音乐节奏跑都可以快速养成高步频跑步的习惯。在此公众号回复”180BPM” 可获取我常使用的180BPM音乐，里面有节拍器的背景音乐。

低心率：保持较低的心率，有助于提高身体的耐力和持久力，从而降低受伤的风险。实践方法：就是 220 - 年龄 得出的数字就是你的最佳心率，只要在这个心率区间跑，你会感受到跑步是轻松的，更容易坚持下去。除上面三点核心外，身体还需做如下修正：

姿势端正：跑步时要保持直立，腰背挺直，臀部和腹部收紧，保持核心稳定。平视前方，眼睛注视前方20米外，脖子和肩膀放松。

手臂动作：手臂应该自然摆动，手臂不要过分挥动，前不露肘，后不露手，臂弯尽量保持在90度。

落脚方式：采用中前脚落地的方式，即先着地的是前脚掌，再由前脚掌到脚跟着地，这种方式可以减少关节受力和提高跑步效率，但一开始这个做到较难，可以尝试，但不用刻意追求。

呼吸方式：采用深呼吸、慢呼吸的方式，将呼吸与步伐相协调，保持呼吸均匀有力，可采用三步一呼三步一吸，后期可锻炼使用腹式呼吸。前文有提到，我推荐在公园中跑步，我当时是借助公园道路旁边的长椅架起手机给自己录跑步的视频，然后通过慢速播放来观察自己的跑步姿势并不断进行修正，直到自己满意了为至。跑步是一个循序渐近，不断调整的过程，可以在实践中不断完善自己的跑步姿势。

你也可以让朋友帮你录像，反复比对，或请教专业跑者，让他们给出专业的意见，跑步运动和其他任何运动一样，重要的是走出去，迈出第一步，往往是很难的。