今早原计划是去跑一个10公里，但因为昨晚有一些工作上的事情处理的较晚，在01:00 后才睡觉，所以今天就起晚了，并没有去跑步。这里有一个提醒给到大家，熬夜、喝酒、生病、雾霾天千万不要早起跑步，一定要时刻谨记我们跑步是为了健康，健康才是首位，别适得其反。

好了，今天我们讲讲力量训练，记得在上文 跑步系列之一：我的跑步故事 中有讲到我在跑步一个月的时候出现了膝盖的疼痛，再具体点是患上了髂胫束综合症，也就是大家听过的跑步膝，它是一种跑步带来的运动损伤，主要是我们在某一时间内重复某一个动作过多导致，简单点说就是我们在跑步过程中一直重复的保持一个跑步姿势，从来给髂胫束带来过度摩擦引起的。但它的本质问题是因为我们刚开始跑步时臀腿的肌肉力量不够，加上我们一开始对于跑步量的把握不好，没有进行循序渐进的锻炼导致。

那髂胫束又是什么呢？它是连接我们髂骨和胫骨的一条坚韧的带状物质。这种综合症的症状包括膝盖外侧疼痛、肿胀、疼痛和/或刺痛感。该症状通常在运动时会加重，并在运动后几个小时甚至几天内持续存在。这种综合症通常可以通过我们减少运动量、改变运动方式(跑姿)和肌肉力量锻炼来治疗。但如果在严重的情况下，可能需要选择手术才能治疗该病。所以一定要谨慎再谨慎，锻炼时千万不可冒进。

这其实也就是绝大多数人所说的“十跑九伤”，这样就将很多人劝退在跑圈门外。因为有太多人根本不会去主动学习相关知识，就盲目的坚持，这样必然会带来一次又一次的伤痛。
我当时出现这个情况后，持续了约三天还没有很好的缓解，正好那时看到《跑步指南》这本书，跑步系列之三：营造氛围先嗨起来。里面有很详细的介绍这类问题应该如何处理，于是了解了我们跑步是如何调动臀部和腿部的肌肉力量的，从而知道了如何进行我们的臀腿肌肉力量的训练。

当时我是每周二、四、六跑步，那每周一、三就是我的力量训练日，在我坚持训练了约两个月后，也随着跑步养成了良好习惯，一直到现在，再也没有出现过跑步引起的伤痛。下面我把我当时跟练的力量训练视频分享出来，供大家参考，刚开始跑步建议使用1.0 。

王立鑫Tony 教练的跑步力量训练跟练教程

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臀腿的力量训练可以让我们在短时间内增强臀部、大腿和小腿肌肉的力量、耐力和稳定性。这非常有助于提高我们跑步、步行、攀爬等运动的效果，最重要的是可以预防和减少与运动相关的损伤。因为臀腿肌肉是跑步、步行和攀爬等运动的关键肌肉，如果这些肌肉不够强大或耐力不足，就非常容易造成受伤，从而影响运动效果。臀腿肌肉还是支撑和平衡身体的关键部位之一，对于日常生活和运动都非常之重要。对于初学者，可以从简单的练习开始，例如体重深蹲和仰卧腿提升等。随着训练的进展，可以逐渐增加练习的难度和重量。建议在开始训练前，先进行热身，以避免受伤。在进行训练时，要注意正确的姿势和呼吸方法。训练后，要进行拉伸和放松，以恢复肌肉的弹性和减少酸痛。需要注意的是，在进行臀腿的力量训练时，训练难度应逐渐增加，以确保肌肉得到充分的训练和恢复，不可追求速成，每天做一至两组即可，不可过量。还有，需要注意正确的姿势和动作，以避免造成身体损伤。总结一下， 本篇文章通过我的个人经历，向大家介绍了我们在跑步过程中，一定要结合力量训练，可以有效的避免我们的运动损伤。向大家分享了我在进行力量训练的视频教程，希望可以帮助大家预防运动损伤。还给了一个小提醒，但也是非常重要的提醒：‍熬夜、喝酒、生病、雾霾天千万不要早起跑步，一定要时刻谨记我们跑步是为了健康，健康才是首位，别适得其反。

再次推荐，如果你是想科学地跑步，请在身边备一本《跑步指南》！