上文我们讲到跑步最核心的几个关键指标，今天来讲讲另一个在跑步中必不可少的环节，它不仅可以让你无伤跑下去，还可以让你瘦腿 --- 那就是跑前热身与跑后拉伸。

跑前热身和跑后拉伸是保护身体、预防运动伤害的重要措施，是每个跑者都应该掌握的基本知识。

它们不仅可以帮助你更好地适应跑步运动，提高跑步效率，还能有效地预防和减少运动伤害的发生。

很多人可能对热身和拉伸这两个词理解都有误解，我先来介绍一下：

拉伸是指通过一系列的动作或姿势来伸展肌肉和关节，从而增加身体的灵活性和柔韧性的一种运动。

拉伸又分为动态拉伸和静态拉伸，它们是两种常见的运动员和健身者用来增加身体灵活性和柔韧性的方法。它们的区别主要在于执行的方式和效果。

静态拉伸是指将肌肉拉伸至舒适的范围内并保持该姿势一段时间，通常为20到30秒钟。这种方法可以帮助减少肌肉紧张和增加关节的灵活性，但它并不会提高肌肉的爆发力和力量。

动态拉伸是指通过一系列的运动，例如弓步、膝盖提升和臂圈等动作，来逐渐拉伸肌肉和增加身体的运动范围。这种方法可以帮助身体进行更高强度的活动，例如运动比赛、跑步等，因为它可以增加肌肉的爆发力和力量。

一句话解释就是，静态拉伸适合于放松肌肉和增加关节的灵活性(跑后)，而动态拉伸适合于身体进行更高强度的活动(跑前)。

热身和动态拉伸其实较为类似，热身可以帮助提高身体的温度和心率，为动态拉伸做好准备，而动态拉伸则可以增加身体的灵活性和运动范围，准备身体进行更高强度的活动。

动态拉伸可帮助肌肉和关节快速适应运动的要求，减少运动时的受伤风险。这些活动通常包括慢跑、跳绳、踏步运动等，时间持续5-10分钟左右。

以上是热身、动静态拉伸这三类活动的区别，大家可能也发现了，静态拉伸较好理解，主要是为了在我们跑步后进行放松肌肉的。

但热身与动态拉伸还是不太好区分，两者都是在跑前进行，用来活动我们的身体各个关节和肌肉，以适应更高强度的的活动。

可以这么简单理解，热身是一个动作做5-10分钟，比如慢跑、快走活动；而动态拉伸是一系列的动作，通常在原地进行，比如跨下击掌、马克操、开合跳、后踢腿等。

那我们具体应该怎么做呢？前文有提到过我是在跑步一个月左右的时候，开始大量学习跑步相关知识。那时候开始了解到跑前热身和跑后拉伸的重要性，所以从那时候开始就在每次跑步前后都安排了这些活动。

一般是这样一个流程，在每次跑步前，我会花5分钟进行动态拉伸，然后开始慢跑。

相比平时跑步慢约1分钟的配速跑1-2公里，然后开始按正常配速跑，在最后1公里再放慢配速跑，在跑完后进行约500-1000米的慢走。

通常是一边走，一边看看本次跑步的数据(运动手表app)， 这样大约休息3-5分钟后，开始进行静态拉伸，约5分钟，拉伸完成后回家洗澡。

经过我后来不断的学习和优化，最终我锁定两个跟练视频上，并把它们下载到自己的手机中，起初是看着视频跟着做，后来慢慢就是只听声音即可，一直使用到现在，个人认为是非常不错的视频，分享给大家。

我尽量地不让大家去做选择，只管拿来用即可，希望能帮助到大家。

推荐 王立鑫Tony 教练的动态拉伸和静态拉伸：

跑前：https://www.bilibili.com/video/BV1dv4y1U7q3/

跑后：https://www.bilibili.com/video/BV1dv4y1U7q3?p=2

另外，如果你是刚刚开始，如果觉得王立鑫Tony 教练的跑后拉伸时间过长，也可以考虑 跑步的子章老师 的静态拉伸：

https://www.bilibili.com/video/BV1dv4y1U7q3

跑前动态拉伸，跑后静态拉伸，这是所有跑者应该遵守的黄金原则！

跑前的动态拉伸，要注意关节的灵活度，促进血液循环，不拉伸直接开跑非常容易受伤。

跑后的静态拉伸，可以有效地减轻第二天的肌肉酸痛，不做拉伸不但不缓解肌肉的酸痛，还会让你的小腿越来越粗，这也是我文章开头提的它还可以瘦腿的原因。

我们可以看到很多跑步后不拉伸的朋友，跑一阵子腿会越来越粗就是这个原因了。

对于慢跑，我们会跑得越来越长，长跑只会让我们的腿越来越细，请一定要记得进行跑前和跑后拉伸！

通过对跑姿和拉伸的介绍，如果你能认真地学习并实践，相信你可以超越身边90%的跑者，健康长久地跑下去。

愿我们一起健康无伤跑步40年！