今天我们来讲讲力量训练，记得在前文中有提到过，我在刚跑步一个月的时候出现了膝盖的疼痛，再具体点是患上了髂胫束综合症，也就是大家听过的跑步膝，它是一种跑步带来的运动损伤。

主要原因是我们在某一时间内重复某一个动作过多导致，简单点说就是我们在跑步过程中一直重复地保持一个跑步姿势，从而给髂胫束带来过度摩擦引起的。

但它的本质问题是因为我们刚开始跑步时臀腿的肌肉力量不够，加上我们一开始对于跑步量的把握不好，没有进行循序渐进的锻炼导致。

今天，为什么要讲这个话题呢？起因是晚上我社群中有位朋友微信与我私聊，说他最近一两个月跑步膝盖出现了疼痛。

于是，我细问了他一些问题后，得出一个结论，可能与跑姿和臀腿力量不够有关系，因为无论是步频、步幅和心率看着都处于较稳定状态。跑量上也是没有出现急增，而且是跑休结合 ，还在跑后有静态拉伸。最后让他再跑步时录段慢速视频给我看看跑姿。

回到正题，我跑步出现的髂胫束疼痛， 先来看看髂胫束是什么？它是连接我们髂骨和胫骨的一条坚韧的带状物质。
这种综合症的症状包括膝盖外侧疼痛、肿胀、疼痛和/或刺痛感。该症状通常在运动时会加重，并在运动后几个小时甚至几天内持续存在。
这种综合症通常可以通过我们减少运动量、改变运动方式(跑姿)和肌肉力量锻炼来治疗。但如果在严重的情况下，可能需要选择手术才能治疗该病。所以一定要谨慎再谨慎，锻炼时千万不可冒进。

这其实也就是绝大多数人所说的“十跑九伤”，这样就将很多人劝退在跑圈门外。因为有太多人根本不会去主动学习相关知识，就盲目的坚持，这样必然会带来一次又一次的伤痛。我当时出现这个情况后，持续了约三天还没有很好的缓解，正好那时在看《跑步指南》这本书，前文也有推荐过这本工具书。里面有很详细的介绍这类问题应该如何处理，于是了解了我们跑步是如何调动臀部和腿部的肌肉力量的，从而知道了如何进行我们的臀腿肌肉力量的训练。

当时我是每周二、四、六跑步，那每周一、三就是我的力量训练日，在我坚持训练了约两个月后，也随着跑步养成了良好习惯，一直到现在，再也没有出现过跑步引起的伤痛。下面我把我当时跟练的力量训练视频分享出来，供大家参考，刚开始跑步建议使用1.0 。
王立鑫Tony 教练的跑步力量训练跟练教程

新手：https://www.bilibili.com/video/BV1rh411J7mU/

进阶一：https://www.bilibili.com/video/BV1QL41137Yn/

进阶二：https://www.bilibili.com/video/BV1G34y1m7Ho
臀腿的力量训练可以让我们在短时间内增强臀部、大腿和小腿肌肉的力量、耐力和稳定性。这非常有助于提高我们跑步、步行、攀爬等运动的效果，最重要的是可以预防和减少与运动相关的损伤。
因为臀腿肌肉是跑步、步行和攀爬等运动的关键肌肉，如果这些肌肉不够强大或耐力不足，就非常容易造成受伤，从而影响运动效果。臀腿肌肉还是支撑和平衡身体的关键部位之一，对于日常生活和运动都非常之重要。
对于初学者，可以从简单的练习开始，例如体重深蹲和仰卧腿提升等。随着训练的进展，可以逐渐增加练习的难度和重量。建议在开始训练前，先进行热身，以避免受伤。在进行训练时，要注意正确的姿势和呼吸方法。训练后，要进行拉伸和放松，以恢复肌肉的弹性和减少酸痛。
需要注意的是，在进行臀腿的力量训练时，训练难度应逐渐增加，以确保肌肉得到充分的训练和恢复，不可追求速成，每天做一至两组即可，不可过量。还有，需要注意正确的姿势和动作，以避免造成身体损伤。
总结一下， 本篇文章通过我的个人经历，向大家介绍了我们在跑步过程中，一定要结合力量训练，可以有效地避免我们的运动损伤。向大家分享了我在进行力量训练的视频教程，希望可以帮助大家预防运动损伤。
最后，再次向你推荐，如果你是想科学的跑步，请在身边一定要备一本《跑步指南》！